Du bist wieder so ein Kandidat, der nichts von sich erzählt!!!
Wie alt, Gewicht, Sport ?
Extrem schnell daher meine Antwort !!!
Iss pro Tag 2000kcal.
Achte auf max 50 - 70 Gramm Fett (Nahrung, z.B. 100gr Salami = 50 gr Fett)
Beweg Dich 3x Pro Woche mind. 30 besser über 45 Min.
>30Min zügiges Schwimmen, Walken, Joggen oder Crosstrainer verbr.
200 - 400 kcal<
Mehr Info auf diesen Seiten.
http://www.aid.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide_was_esse_ich.php
http://www.naehrwerttabelle.net/naehrwerttabelle.html
http://www.gymstick.de/
Sollte Dir genügen.